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室内トレーニング外でトレーニングできない時の体力の維持、そして筋力アップのために室内トレーニングは欠かせないメニューです。 どんなに忙しい時でも10〜15分くらいは毎日時間を取れると思います。 室内トレーニングは出来るだけ毎日行うように心がけてください。 私は以下の室内トレーニングをお勧めします。 私の場合、毎日これらを全てこなしているわけではなく、この中から2つ〜4つ選んでそれぞれ10回x3セット行うようにしています。 室内トレーニングをする際は必ず鍛えてる部位を意識しながら取り組んでください。 意識するとしないでは実際の効果が大違いです。 |
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・背筋 正しい姿勢を保つために 重要な筋肉です。 普段の生活ではなかなか つけにくい筋肉ですので、 ぜひ室内トレーニングでつける ようにしてください。 |
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写真では少し分かりにくいかもしれません(決してもがいているわけではありません)が、うつ伏せになり、右腕と左足を同時に上げ、次に左腕と右足を同時に上げます。 これを交互に繰り返します。 両腕と両足は肩幅程度にしたり、広めに開いてみたりいろいろ試してみてください。 この時に背中に意識を集中させて行うようにしてください。 始めのうちは意外に辛い運動です。 無理せず徐々に回数を増やしていくようにしてください。 |
・スクワット 走るために足を鍛えるのは 当然ですね。 写真のような運動は 最初のうちはきついと 思いますが是非続けて 行うようにしてください。 |
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片足で立ち、もう一方の足は前或いは横或いは後ろに上げておきます(決して怪しい踊りをしているわけではありません)。 両腕は左右に広げてバランスを取るようにしてください。 この姿勢から軽く膝を曲げ伸ばししてください。 始めのうちは難しいと思いますので壁等どこかにつかまって行っていただいて構いません。 |
・カーフレイズ 足首内側の部分を鍛えます。 ここを鍛えることは怪我の防止に 繋がります。 運動不足の状態で走ると 足首をひねって怪我してしまうのは この部分の筋肉が低下している ことが原因であることが 多いようです。 怪我を未然に防ぐためにも 室内で十分にトレーニング しておきましょう。 |
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片足で立ち、ふくらはぎに力を入れてかかとを持ち上げ、ゆっくりと元に戻してください(決して嬉しくて飛び跳ねているわけではありません)。 何も考えずにこれを行っても大したトレーニングにはなりません。 しかし、ふくらはぎと足首の部分に意識を集中すると、後で筋肉痛になるくらいの負荷がかかります。 必ず意識してトレーニングするようにしてください。 |
・腹筋 持久力をつけるために 重要な筋肉です。 走ることによって自然に ついてはきますが、 雨続きで外で走れない時や 平日なかなか走れないときは 室内トレーニングに 腹筋運動も取り入れて みてください。 |
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膝を軽く曲げ、手は頭の後ろで軽く組んでください(決して、借金苦で頭を抱えているわけではない)。 その姿勢からおへそを見るような感じで頭と肩を上げてください。 上げたら少しの間静止するようにすれば負荷が上がります。 これは腹筋上部の強化に効果的です。 |
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仰向けに寝て、両腕を床につけた姿勢から両足を振り上げ、ゆっくりと戻します(決してブレークダンスをしているわけではない)。 その時に足を床につけないようにするとかなり辛いです。 これは腹筋下部の強化に効果的です。 |
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横向きに寝て、膝を軽く曲げてください(決して悩ましいポーズをしているわけではない)。 その姿勢から上半身と下半身を同時に上げて、元に戻します。 腹筋側部の強化に効果的です。 |
・お尻 お尻の筋肉は走るためには 重要です。 ここを鍛えることによって 疲れにくい体を作ることが 出来るでしょう。 ぜひ室内トレーニングメニューに 取り入れてください。 |
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椅子に寄りかかり片足を円を描くように回します(決して椅子にもたれかかって空手のまねをしているわけではありません)。 立っている足のかかとは軽く浮かせるようにしてください。 このトレーニングを始めた後に知ったことなのですがこの運動、腸下垂を直すのにも効果的みたいです。 |
・腕立て伏せ 正しい腕振りをするためにも 是非腕立て伏せも 室内トレーニングメニューに 加えましょう。 TV番組なんかですと一定時間内に 何回やれるかを競ったりする のもありますがむしろ ゆっくり行ってください。 腕を曲げたところで 一旦動きを止めると、 反動もつきませんし、 負荷が増してより効果的になります。 両腕の幅は肩幅にしてみたり、 それより広くしてみたり、 狭くしてみたりといろいろと 試してみることをお勧めします。 |
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両腕の幅を狭くすると胸の筋肉が、広くすると二の腕が鍛えられます(決して落ち込んでいるわけではありません)。 もちろん、腕立て伏せを行う時は鍛える筋肉に意識を集中して行ってください。 始めのうちは回数少なめでも構いません。 また1回も出来ない人は膝を床につけてしまっても構いません。 その時にも鍛える箇所に意識を集中することをお忘れなく。 |
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マラソンを走る時のアドバイス 私が初めてマラソンを走った時のことを 思い出しながら、素人なりに皆さんの 役に立ちそうなアドバイスをまとめました。 参考になさってください。
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ホノルルマラソン日記 私が初めてのフルマラソン、 ホノルルマラソンを走り、 そして完走するまでを 日記仕立てにしてみました。 拙い文章ですが、皆さんの マラソン計画にお役に立てれば 嬉しいです。
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